Desmontando mitos en el entrenamiento de fuerza. La hipertrofia, cuando más no es mejor.

El entrenamiento de fuerza siempre se ha planteado como un estímulo con el único objetivo de incrementar la masa muscular. A día de hoy diversos estudios desmontan esta teoría evidenciando científicamente mejoras de todo tipo: ratio de fuerza desarrollado, mejora en la estimulación cortico-espinal, mejora de la resistencia, mejora de pérdida de peso, prevención contra el cáncer, mejora de la economía de carrera, etc. En los próximos posts iremos desmontando mitos sobre el entrenamiento de fuerza.

Hoy hablaremos sobre el entrenamiento de fuerza, y en especial de la hipertrofia.

«Como ocurre en otras áreas del entrenamiento, no existe un único camino válido para lograr las adaptaciones óptimas en el entrenamiento de fuerza. La velocidad del movimiento es una variable muy cuestionada en el área, y la mayor o menor importancia en su control dependerá del objetivo del entrenamiento y del perfil del deportista, entre otros muchos factores. Aunque a nivel global, las diferencias quizás no sean muy relevantes, la tendencia general de las investigaciones es a considerar la recomendación de movimientos rápidos frente a velocidades moderadas-lentas.» (López Chicharro, 2017)

Actualmente, se cree que tres aspectos básicos, median la respuesta hipertrófica: el estrés metabólico, la tensión mecánica  y el daño muscular.

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  1. ESTRÉS METABÓLICO:

Un potente estímulo hipertrófico. Surge de la vía energética más utilizada en el entrenamiento de fuerza: la glucólisis anaeróbica para producir ATP, lo que a su vez resulta en una acumulación de metabolitos como el lactato, los iones hidrógeno y el fosfato inorgánico. Hay 3 hormonas que son clave para conseguir hipertrofia:

  • FACTOR DE CRECIMIENTO SIMILAR A LA INSULINA IGF-1.
  • TESTOSTERONA
  • HORMONA DE CRECIMIENTO (GH)
  1. DAÑO MUSCULAR:

Supone la respuesta inflamatoria que sufren los tejidos y que está mediada con las células satélite. Después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, éstas tendrán un mayor volumen, si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado.

  1. TENSIÓN MECÁNICA:

Quizás el factor dominante en la hipertrofia muscular.El grado de tensión mecánica dependerá de la Intensidad (carga utilizada) y el TUT (tiempo bajo tensión).

Una adecuada combinación de estas variables aumentará y mejorará el reclutamiento de fibras musculares, provocando la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras y con ello una gran respuesta hipertrófica.

  • INTENSIDAD

La carga. Tiene un impacto significativo sobre la hipertrofia muscular y podría decirse que es la variable del ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular. Un rango moderado de 6 a 12 repeticiones, optimiza la respuesta hipertrófica.

  • VOLUMEN

Para maximizar la hipertrofia, existe evidencia de que el volumen debe aumentarse progresivamente durante un ciclo de periodización dado, culminando en un breve período de fatiga aguda.

Por otra parte, entrenar con un alto volumen debe equilibrarse con la disminución del rendimiento derivados de largas sesiones de ejercicio. Entrenamientos largos tienden a asociarse con una intensidad reducida, disminución de la motivación, y alteraciones en la respuesta inmune.

  • INTERVALO DE DESCANSO

El tiempo de descanso entre las series. Encontramos 3 tipos de descansos:

– Intervalos cortos (30″ o menos) tienden a generar significativo estrés metabólico, pero no permiten el tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular.

-Intervalos moderados (60″-90″) parecen proporcionar un compromiso satisfactorio entre los períodos largos y cortos para maximizar la hipertrofia muscular.

– Intervalos largos (3´ o más)  ofrecen una recuperación total de la fuerza entre series, pero se ve comprometido el estrés metabólico.

  • “TUT”. TEMPO o VELOCIDAD DE REPETICIÓN

Actualmente se ha incorporado la pérdida de velocidad, en la fase concéntrica,  como la más precisa y útil de las formas de expresar, dosificar y controlar la intensidad  y la carga de entrenamiento..

González-Badillo y cols. (2010) examinaron la posibilidad de utilizar la velocidad de movimiento como medida de la intensidad de carga en el entrenamiento de resistencia. Los resultados confirmaron que la velocidad de movimiento permite:

  • Evaluar la fuerza máxima sin necesidad de realizar una prueba de 1RM.
  • Determinar el% 1RM que se está utilizando tan pronto como se realiza la primera repetición con cualquier carga dada.
  • Prescribir y supervisar la carga de entrenamiento de acuerdo a la velocidad, en lugar de porcentajes de 1RM.

Recientemente se ha publicado un interesante estudio (Pareja-Blanco et al., 2016) en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, donde comparan los efectos de entrenar sentadilla profunda con una pérdida de velocidad del 20% frente al 40% sobre el rendimiento en sentadilla, salto vertical (CMJ) y sprint de 20m.
En los resultados obtenidos podemos observar como situarse más cerca del fallo muscular (40%) podría resultar ligeramente mejor para conseguir hipertrofia. Sin embargo, las ganancias en fuerza respecto a una menor pérdida de velocidad más moderada (20%), son equiparables y con peor rendimiento en pruebas explosivas.

El entrenamiento con una menor pérdida de velocidad, da lugar a adaptaciones más favorables para mejorar el rendimiento en ejercicios dinámicos.

Una vez se logra una pérdida de velocidad moderada durante un conjunto, realizar más repeticiones no provoca mayores ganancias de fuerza e incluso puede ser perjudicial. Esto es particularmente relevante para muchos deportistas o sujetos para los que el entrenamiento de resistencia no sólo se centra en maximizar la hipertrofia muscular, sino que se dirige principalmente a mejorar el rendimiento dinámico de la manera más eficiente.

Relativo a ello, un estudio de (Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ., 2014) tuvo como objetivo comparar el efecto sobre el rendimiento neuromuscular de 2 programas de entrenamiento de resistencia isoinercial que diferían solamente en la velocidad real de repetición: máxima intencional (MaxV) frente a media máxima (Half V) velocidad concéntrica. Hay un estrés metabólico ligeramente más alto en MaxV. Que además, proporciona un estímulo superior para inducir adaptaciones dirigidas a mejorar el rendimiento atlético.

Desde un punto de vista hipertrófico, la velocidad del movimiento puede tener una mayor importancia en el componente excéntrico de la repetición. Las acciones excéntricas tienen el mayor efecto en el desarrollo muscular. En gran parte debido a una mayor tensión muscular bajo carga. Por ello se recomienda una velocidad de ejecución más lenta en la fase excéntrica.

Las contracciones excéntricas son importantes a considerar para los programas de entrenamiento y rehabilitación debido a su potencial para producir gran fuerza con bajo costo metabólico.
Los datos reportados por varios estudios sugieren que las contracciones excéntricas, son el estímulo más eficaz para promover el crecimiento muscular y mejorar el impulso neuronal al músculo. Esto se evidencia por una mayor hipertrofia muscular, mayor actividad neural y mayor producción de fuerza después del ejercicio excéntrico frente al ejercicio concéntrico e isométrico.

Por lo tanto:
Fase excéntrica: una velocidad más lenta podría ser más eficaz para desarrollar el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2105) y la eliminicación de inhibición neural (González-Badillo, 2010)
Fase concéntrica: la máxima velocidad podría tener una mejora del ratio de fuerza desarrollado, tener un pérdida menor del 20% supone tanta hipertrofia como al 40% y con menor riesgo de lesión,  la pérdida de velocidad podría ser un indicador de fatiga neuromuscular con el riesgo de lesión que ello supone (González-Badillo, 2010).
– Fase isométrica: Schoenfeld (2015) propone que sea el menor tiempo posible para reducir cargas inerciales y producir unas mayores adaptaciones.

REFERENCIAS:

Brad J. Schoenfeld. (2010). The Mechanisms Of Muscle Hypertrophy And Their Application To Resistance Training. Global Fitness Services, Scarsdale, New York

Brad J. Schoenfeld. (2015). Effect of repetion duration during resistance training on muscle hipertrophy: A systematic review and meta-analisis.

Gonzalez-Badillo JJ y cols (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training.

Pareja-Blanco F et al. Int J Sports Med. (2014) Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance.

Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., & González‐Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

Javi Castillo (2016). Pérdida de Velocidad para Fuerza e Hipertrofia. Publicación en powerexplosive.com

BioMed Research International Volume 2015 (2015). Article ID 193741. Review Article. Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training.

 

Autor: Marcos Loureiro

 

Consumo de grasas y rendimiento

Después de un tiempo sin escribir…. volvemos a hacerlo otra vez con el consumo de grasas!!!!

Pero de esta vez vamos a presentar los resultados de una investigación en la que los números confirman nuestras sospechas sobre como podemos mejorar el rendimiento con cambios alimenticios. El consumo de alimentos ricos en grasas y la reducción al máximo del consumo de los carbohidratos (CH) pueden ayudarnos a conseguir una mejora de la oxidación de las grasas importante. Si a mayores lo acompañamos de una correcta planificación de los entrenamientos los beneficios en el rendimiento se pueden multiplicar.

Después de realizar una pequeña intervención con 5 triatletas de cierto nivel durante 10 semanas con una dieta cetogénica (50% grasas, 40% proteínas y 10% CH) podemos afirmar que la reducción de los CH puede ayudar a mejorar el rendimiento a intensidades submáximas. Las mejoras más importantes las podemos observar en las siguientes gráficas:

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Entonces aplicar durante una parte de la temporada una dieta rica en grasas puede ayudar a mejorar la oxidación de las grasas optimizando el consumo de las mismas como aporte energético a intensidades de 60% y 80% del Vo2 max mejorando del 0,88 a 0,83 y del 0,98 al 0,93 del RER. El RER es un parámetro que nos indica si el metabolismo está utilizando grasas o glucosa, cuanto más bajo esté significa que hay una mejor oxidación de las grasas.

De este modo conseguiríamos una mayor flexibilidad metabólica para que el metabolismo sea capaz de utilizar grasas antes que glucosa/glucógeno y así retrasar el consumo de estos últimos, consiguiendo mantener la intensidad durante el mayor tiempo posible.

A la hora de aplicarla con nuestros atletas deberemos tener en cuenta las características fisiológicas del deporte para saber si realmente puede ser beneficiosa y sobre todo para conocer en que momento de la temporada puede ser interesante aplicarla, por lo que aconsejamos que este proceso debe estar seguido por un profesional.

¿Operación Bikini?

En CSM no necesitamos “operación bikini”. Nuestros pacientes están preparados para las exigencias del verano sin necesidad de hacer un esfuerzo extra. No hay ni secretos ni milagros, se llama constancia y un cambio en el estilo de vida.

Nuestro modelo se basa en un estilo de vida activa, cuidando la alimentación e intentando alejarnos del estrés de la vida moderna. Además, la osteopatía es el complemento perfecto para potenciar la salud de nuestros pacientes.

Nos basamos en la salud y una vez que ésta se incrementa, el aspecto físico consecuentemente cambia a mejor. Y las cifras nos avalan.

A lo largo de este primer año de trabajo nos hemos encontrado un poco de todo: colesterol, triglicéridos, glucosas altas, hombros congelados pero, sobre todo, sobrepeso. Hemos empezado con ejercicio físico, introducir algunos cambios en la alimentación y alguna recomendación en función de cada caso. El seguimiento de la evolución de nuestros pacientes que llevan con nosotros más de dos meses es mucho más que satisfactorio. Estas son las cifras objetivas:

Kilogramos de media perdidos: 5,44 kg, siendo el caso de mayor descenso de 15 kg.

Porcentaje de grasa perdida: 4,39 %, siendo el sujeto con más valores perdido 8,7 % de grasa.

Ante los registros obtenidos sólo nos queda felicilitarlos por el buen trabajo realizado. El verano puede adelantarse o retrasarse, pero en CSM nos pilla a todos preparados.

Tumbando mitos. Acabar una maratón entrenando casi exclusivamente la fuerza y sin comer hidratos de carbono.

Para correr una maratón es necesario hacer altos volúmenes de entrenamiento de carrera; es necesario hacer una carga de carbohidratos importante; los carbohidratos deben ser por lo menos el 60% de nuestra alimentación; las grasas son malas; los geles y bebidas son clave para poder acabar la prueba; la fuerza no es buena para la resistencia; la resistencia es una capacidad física básica….. Éstas son algunas de las verdades a medias, por no llamarlas mentiras, que se repiten hasta la saciedad.

Podemos correr una maratón entrenando 12 semanas y sin haber corrido nunca antes.  Y podemos hacerlo sin recurrir a los carbohidratos, que nos producen una dependencia enfermiza de la glucosa. Nosotros optamos por las grasas, que son un sustrato energético más rentable y más eficiente que la glucosa y el glucógeno. Además, optamos por eliminar las bebidas azucaradas porque  las bebidas ricas en ch colaboran a mantener esa dependencia. Nuestra solución se centra en la fuerza, la única capacidad física sobre la que pivota el resto. Por lo que hemos eliminado largas tiradas que lo único que hacen es cansar el organismo y lesionarlo. Y por supuesto sesiones de osteopatía para que el organismo funcione correctamente.

De la teoría a la práctica

CSM-12Hemos preparado a un deportista de 52 años cuya experiencia en ámbito deportivo se reduce a participar en una media maratón. Y lo hemos hecho en 12 semanas, en los huecos que le permite una apretada agenda de trabajo pero de una manera constante.
La metodología ha sido fácil: entrenamientos de alta intensidad en los que el deportista seleccionaba el peso a levantar junto con carreras livianas periódicas para mejorar su economía de carrera. De esta manera ha mejorado su SJ, su CMJ y su ABK (test de fuerza) en 3,4 y 6 cm respectivamente. Teniendo en cuenta que la fuerza es la capacidad física básica estos datos son a tener muy en cuenta. Además, ello le ha permitido que sus piernas tengan la fuerza suficiente para impulsarlo durante tantos kilómetros.

Por otra parte, el corazón es un esclavo de los músculos y lo hemos podido comprobar una vez más. Gracias al entrenamiento de fuerza ha sido capaz de acabar una prueba de resistencia tan exigente como una maratón y sin entrenar la «resistencia».
Para combatir el famoso muro, que realmente no existe porque puede pasar cada vez que practicamos deporte de manera intensa o durante mucho tiempo, hemos modificado su dieta. El resultado ha sido que ha completado los 42 km y 195 sin tomar un solo gel, sin probar una gota de bebidas con carbohidratos y sin hacer las famosas cargas de carbohidratos los días anteriores a la carrera.

CSM-50Desde nuestro punto de vista, viendo los resultados obtenidos con otros participantes que también participaron en la prueba, el cómputo global de la intervención y de la planificación han sido mejor de lo esperado. El estudio de la fisiología desde un punto de vista objetivo puede traer consigo mejoras del rendimiento y de la salud, aunque en muchas ocasiones vaya a contracorriente a la opinión general del público.

Aún así debemos seguir estudiando para mejorar los resultados y conseguir ante todo que nuestros clientes consigan sus retos mejorando siempre su estado de salud.

Media maratón en 9 semanas, con 52 años y sin haber corrido nunca

Nuestro último reto ha sido preparar a una persona de 52 años para correr una media maratón (21 km) en tan sólo 9 semanas. Si, 52 años y en 9 semanas. Teníamos a favor que practica deporte con frecuencia de manera moderada. Y en contra, que nunca había corrido más de 20 minutos en su vida.

CSM-26Con estas bases planificamos una preparación para realizar un volumen reducido de carrera con dos objetivos: el primero y fundamental, evitar lesiones. El segundo, también importante, que no se aburra y desista a la primera de cambio.

Modificar la dieta, sesiones de osteopatía, un entrenamiento de fuerza de alta intensidad pero de corta duración y un volumen aproximado 5.000 metros de carrera semanal fueron los estímulos utilizados para que nuestro deportista se pudiese presentar este fin de semana en la línea de salida de la Vig-Bay con la confianza de que podría terminar la prueba. Y así ha sido. Nuestro corredor ha finalizado su primera media maratón en poco más de 2 horas y eso que sólo apenas había corrido 50 km a lo largo de toda su preparación.

Desde nuestro punto de vista lo gratificante no es sólo que cumpla su reto de finalizar una media maratón, si no que su objectivo fue a la par de una mejora en su calidad de vida cambiando su estilo de vida por uno mucho más saludable y activo.

Cómo afrontar el muro de la maratón y cómo vencerlo

Los corredores populares tienen pánico al famoso muro de la maratón. Cuando un deportista se somete a una prueba de larga duración siempre aparecen dudas  de qué va a suceder cuando se supere más de la mitad de la prueba, en el caso de la maratón el conocido km 30. Pero el muro puede suceder ante cualquier esfuerzo físico: desde una maratón, pasando por una prueba de 5000 metros o incluso un partido de fútbol. Uno de los motivos es que el cerebro se queda sin glucosa, una de sus principales fuentes energéticas, con la consiguiente fatiga central que conlleva a mareos, vómitos e incluso hasta pérdida de conocimiento.

¿Cómo podemos hacerle frente al muro?

De dos maneras totalmente opuestas:el_muro_de_la_maraton

– Si tu dieta es rica en carbohidratos: consumir carbohidratos para intentar que la glucosa no se agote rápidamente y dejar sin energía al sistema nervioso central.
Los deportistas adaptados a este tipo de dietas tienen que reponer los depósitos de glucosa y glucógeno del cuerpo ya que estos son muy limitados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

– Si tu dieta es baja en hidratos de carbono: no tendrás el problema del muro. El cerebro además de utilizar la glucosa como fuente energética, utiliza otros elementos entre los que destaca la acetona. Este cuerpo cetónico es muy potente y gracias a la cetosis producida por este tipo de dieta el cerebro siempre tendrá energía.  De esta manera el sistema nervioso central siempre tendrá energía para poder rendir de la manera óptima.
En cambio, este tipo de deportistas no necesitan ingerir hidratos durante la prueba. El motivo es que su principal fuente de energía son las grasas, con un depósito mucho mayor y que difícilmente agotaremos aunque pongamos al cuerpo a un esfuerzo prolongado de varias horas e incluso días.

Para utilizar cualquiera de los dos metodologías siempre se debe estar asesorado por un profesional que presente tanto los efectos positivos como los negativos. Uno de los problemas es que el mal uso de cualquiera de las dos formas de afrontar una prueba puede traer consecuencias negativas para el rendimiento y para la salud.

 

Jeff S. Volek, Timothy Noakes & Stephen D. Phinney (2014): Rethinking fat as a fuel for endurance exercise, European Journal of Sport Science.

 

 

¿Nadar para cuidar tu espalda?

A todos nos ha dolido alguna vez la espalda y a todos nos han dicho que nadar es ideal para fortalecer y prevenir los dolores de espalda. Pero no siempre es verdad. La natación es un deporte tan técnico que la colocación es fundamental, si la posición no es la correcta acabará por convertirse en el último de los ejercicios que se debe prescribir. Y da igual cual sea la forma en la que nades. Tanto si nadamos a crol como si lo hacemos de espalda la posición del tronco se coloca de manera tan específica que debemos estar seguros que el sistema neuromuscular está preparado para tolerar ese estrés. Si nuestro organismo está capacitado para tolerar este estrés perfecto, pero… ¿qué pasa si este estrés pasa a ser negativo?. Lo más probable es que las molestias no sólo no desaparecerán sino que se acentuarán.

En estos ejemplos vemos la importancia de la posición del cuerpo en dos técnicas diferentes de natación.

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Nado a crol. Podemos osbservar la extensión del cuello

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Nado a espaldas. Podemos observar la extensión de la espalda.

Lejos de lo que se piensa, muchos de nuestros problemas de espalda no tienen el origen de dolor en la propia espalda. Un hombro que no se mueve correctamente, un psoas débil o un glúteo que no se comporta de la manera adecuada pueden ser los responsables. Si el origen de nuestro dolor de espalda procede del psoas, nadar de espaldas debilitará más aún el músculo débil lo que empeorará nuestro problema. Cuando un músculo deja de trabajar correctamente, otro doblará su esfuerzo para compensarlo y ahí surgen los problemas. Para que no haya desequilibrios, los músculos necesitan un refuerzo que puede ser analítico o integrado. Esto se traduce en practicar ejercicios que permitan despertar a esos músculos que estaban dormidos para que vuelvan a desempeñar la función para la que fueron diseñados.

Detectar esas debilidades y corregirlas es el objetivo de las técnicas de Activación Muscular. Nos permiten conocer qué músculos no están cumpliendo su función, trabajarlos y así no solo evitaremos dolor sino que, además, optimizaremos su trabajo incrementando la fuerza muscular y reduciremos el riesgo de lesión.

Cómo perder peso comiendo grasas y entrenando hora y media a la semana.

¿Se puede perder peso mediante ejercicios de fuerza? ¿Se puede perder peso modificando la dieta y aumentando el consumo de grasas? ¿Se pueden descender los triglicéricos y colesterol hasta un 30% combinando la dieta y el ejercicio físico?

Perder casi 8 kg (7,7 para ser más exacto) en tres meses con una hora y media de ejercicio a la semana y aumentando el consumo de grasas. Y además, de manera saludable, con un descenso de triglicéridos y colesterol de un 30%. En CSM hemos realizado nuestro propio experimento. No tiene truco, sólo lo hemos hecho utilizando los «últimos» métodos de entrenamiento y aplicando los «últimos» consejos nutricionales. En realidad non son tan últimos porque ya se utilizaban antes de 1977 cuando las dietas eran ricas en grasas y proteínas, y las personas realizaban ejercicio física de manera intensa todos los días.

Con que nos hemos encontrado.
Nos hemos encontrado con una mujer de 51 años con un estilo de vida sedentario, dolores en el talón de Aquiles que le habían obligado a dejar el gimnasio, estado de forma muy bajo y fátiga crónica.CSM-33
Combinando el entrenamiento de fuerza,  unos consejos para modificar la dieta y sesiones de osteopatía los resultados han sido los siguientes:
– Reducción del 9% del peso corporal.
– Reducción del 9,5% del porcentaje de grasa.
– R
educción del Colesterol en un 10%.
– Reducción de los Triglicéridos en un 30%.
– Reducción de Colesterol HDL en un 9,6%.
– Reducción del Colesterol LDL en un 8,1%.
– Y otra mejo
ras que no se pueden expresar en porcentajes: desaparición de la fatiga crónica, descenso del estrés, desaparición del dolor en el talón de Aquiles, mejora de la calidad del sueño, mejora del estado de ánimo, mejora de la autoconfianza y, obviamente, mejora de su aspecto físico.

Nuestra cliente ha asegurado que » el entrenamiento ha sido muy llevadero, ya que veía los resultados a corto plazo y no me ha supuesto un gran esfuerzo. Me anima a seguir mejorando mi estado de salud«.

Por lo tanto, si tenemos en cuenta que nuestra cliente no ha tomado ningún fármaco, ha bajado su peso y ha mejorado su salud de manera considerable podemos afirmar que la intervención ha sido todo un éxito.

¿Para qué sirve una pulsera de actividad?

El sedentarismo o falta de ejercicio es un riesgo cardiovascular Los avances tecnológicos han facilitado nuestras vidas en cierto modo. Cuando decimos en cierto modo es porque la actividad física ha perdido presencia en nuestras vidas con sus correspondientes efectos negativos. Debido a la revolución industrial los trabajos han cambiado, la actividad física ha disminuído de manera considerable y ha entrado en escena una auténtica y peligrosa pandemia: el sedentarismo. Las jornadas laborares de más de 8 horas delante de un ordenador han hecho que nuestros organismos, preparados para realizar estar de pie gran cantidad de horas, enfermen y se lesionen con más facilidad que lo hacían nuestros abuelos o tatarabuelos.  Además, el estrés al que estamos expuestos supone un shock importante para el sistema nervioso.

Entonces, ¿en qué nos puede ayudar una pulsera de actividad?

Comparativa pulseras cuantificadorasLa respuesta es muy sencilla, debido a la poca actividad física que realizamos necesitamos algo que nos obligue a movernos con asiduidad. Ya puede ser desde ir a un gimnasio, tener una mascota, quedar con un amigo para practicar deporte e incluso hasta recurrir a las nuevas tecnologías.

Las pulseras de actividad cuentan nuestros pasos, quilómetros, plantas subidas, calorías consumidas e incluso las horas de sueño. Obviamente no son instrumentos de gran precisión pero nos dan una aproximación de nuestra actividad física diaria. Y cuando nos referimos a actividad física no nos referimos a correr maratones o hacer triatlones, sino a levarntarnos de nuestras sillas, caminar o mismo a no estar sentado más de 45 minutos seguidos.
Mediante los software disponibles podremos programar objetivos o retarnos contra otros amigos. En mi caso tengo programado que mi objetivo sea hacer 10.000 pasos al día, objetivo que cumplo con creces.
Además otro dato importante es conocer cuantas horas duermes diarias, llegando a tener una aproximación de las horas de sueño no REM y REM (máximo estado de relajación).

A la pregunta de si es útil una pulsera de actividad la respuesta está clara, ya que dependerá de la persona. Para sujetos activos que realizan deporte todos los días esta pulsera no le dará información valiosa, pero para una persona que no hace nada de deporte a lo largo del día y además está 8 horas trabajando delante de un ordenador puede ser un instrumento que ayude a la persona a moverse. Así podrá cambiar los hábitos sedentarios para tener una vida más activa.

Mi experiencia

Me decanté por la pulsera de actividad Fitbit Charge por los siguientes motivos. Tiene una pantalla con iluminación, por la cual es estupenda para dormir con ella y poder ver la hora en cualquier momento si necesidad de encender la luz y además es muy cómoda. Por otro lado Fitbit tiene un software que funciona estupendamente, con el que puedes programar los objetivos facilmente. La batería tiene una duración de entre 7 y 10 días, por lo que puede utilizarla con mis clientes para controlar cuanto se mueven y así poder ajustar más los entrenamientos a las necesidades de cada uno. Además el diseño me parece lo suficientemente atractivo.

En el mercado hay muchas pulseras de actividad y dependerá de las necesidades que cada persona para decantarse por una o por otra. Garmin, Polar, Fitbit, son las marcas predominantes en el mercado pero el mercado chino está entrando en el mercado a pasos agigantados con pulseras de gran calidad y muy económicas. En el siguiente enlace podréis ver un análisis de las pulseras más vendidas en España por un especialista en nuevas tecnologías, en el que da su opinión de cada una de ellas

http://www.xataka.com/analisis/comparativa-de-cuantificadores-personales-cual-elegir-segun-lo-que-busques

Feliz día de Reyes!!!!

Como vestir los pies para correr

¿Habéis probado alguna vez a correr calzados y a continuación hacerlo descalzo? ¿Sois capaces de notar algún tipo de diferencia?
La elección de una zapatilla para correr no es una decisión baladí y no debe restringirse a criterios estéticos. Conocer cómo se comporta el pie y elegir el zapato adecuado nos ayudará a prevenir lesiones.

Como apoya el pie?

El pie se está convirtiendo en el gran causante de muchos problemas físicos y lo estamos obviando. Actualmente los pies se están amoldando al calzado y no al revés, y eso es un problema. Imposible. Pues no, observemos las siguientes imágenes y podremos ver que le han sucedido a diversos pies utilizando distinto tipo de calzado.

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El pie se convierte en una estructura rígida, en la que todos los músculos que tienen la función de mover la pierna y el pie están totalmente atrofiados. Por otro lado el centro de gravedad se ve modificado con los consiguientes desequilibrios musculares que producen.

Además encontramos problemas estructurales obvios de la compresión del calzado.

Aunque no lo creais. Todas zapatillas deportivas tienen algo de tacón. Y como se comporta el pie?

Pues más de lo mismo. La postura del cuerpo humano se ve modificada, a cuanto más tacón más adaptación realizará el propio organismo. Se produce una mayor lordosis lumbar que si nuestro cuerpo es capaz de tolerar será perfecto, pero no todos las personas está preparadas para soportar estás fuerzas compresivas en sus discos intervertebrales.

Tendremos que reflexionar sobre que prima, la belleza o la salud.

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Modificación de la postura por los zapatos de tacón

La elección de una zapatilla para correr

Con la zapatilla convencional se produce un apoyo con el talón en el cual el complejo articular cadera, rodilla y tobillo está extendido. Las fuerzas compresivas son inmensas llegando a superar casi 3 veces el peso del cuerpo. Pongámonos en el caso de que nuestro peso es 80 kg, 80kg x 3=240 kg. Nuestras articulaciones soportan 240 kg en cada paso. Si a mayores multiplicamos por los pasos que podemos hacer en 10 km, 21 km o 42 km son muchos impactos realizando una gran fuerza en cada uno de ellos.

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En cambio descalzo el apoyo se realiza más con la parte media del pie. Las zancadas de vuelven más cortas y la batida se realiza con las rodillas flexionadas. En este caso las articulaciones amortiguan la carga inercial producto de la carrera, que llegará a ser sólo el 1,5 del peso de nuestro cuerpo. Si realizamos la multiplicación anterior podemos ver como el peso se ha disminuído considerablemente, y si lo multiplicamos con km vemos como nuestro cuerpo tolera muchas menos fuerzas.

Por otro lado, debido a que son más anchos en la parte delantera, los dedos del pie tiene espacio para realizar el rango de movimiento para el cual está diseñados.

OJO, con esto no estamos diciendo que nos pasemos a correr descalzos ni mucho menos. Pero hay calzado intermedio, entre el calzado convencional y el calzado minimalista, que nos puede ayudar a realizar la transición de forma segura. Lo realmente importante es saber modificar la técnica de carrera de para que el cuerpo sea más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. Este tipo de calzado nos ayudará a ello.

La transición se debe realizar de forma progresiva, despertando todos los músculos del pie y de la pierna. Además deberemos adaptar a nuestros gemelos a la nueva forma de impulsarse. En el caso de no realizar la transición correctamente lo más seguro que es que haya lesiones debido a que el cuerpo no está preparado para correr de esa manera.

Salming Xplore es el calzado intermedio que recomiendo para realizar la transición. Las Five Finger de la imagen es un ejemplo de calzado minimalista puro.

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Salming Xplore es el calzado intermedio que recomiendo para realizar la transición.

 

Experiencia

Mi experiencia con este tipo de calzado ha sido gratificante, pero sobre todo sorprendente. Gratificante porque desde que utilizo el calzado minimalista (intermedio) noto que mi posición corporal ha cambiado, me noto más erguido de una manera inconsciente. Además cuando voy a correr me ayuda para realizar el apoyo con la zona delantera-media del pie.

Pero lo que más me ha sorprendido es cuando acabo de correr. No estoy fatigado de piernas, es una sensación extraña porque después de correr 1 hora y descansar un par de minutos noto mis muslos descansados. Mi primera tirada larga con esas zapatillas me dejaron muy sorprendido. Había pasado de correr con un zapatilla con una amortiguación importante y con bastante drop (tacón) a correr con una zapatilla sin apenas amortigación y con un drop 3 y las piernas estaban más descansadas, increíble.

Entonces corrí la Maratón de Donostia (42 km y 195 m) con unas zapatillas con las que había hecho 60 km antes de la misma maratón. Era mi primera Maratón y obviamente estaba preocupado con lo que podría pasar con mis pies. Pero…

– Ni una sóla ampolla.

– Ni una sola molestia en los pies, ni en las piernas.

– Los muslos cargados, pero he acabado entrenamientos más fatigado.

– La única molestia fue en mi rodilla izquierda, la cual está operada.

Aún así, a la hora de que zapatilla comprar debemos tener en cuenta nuestras características personales, nuestros objetivos y el asesoramiento de un profesional para de esta manera poder seleccionar la zapatilla correcta.
Es posible realizar la técnica de carrera con el antepie con una zapatilla convencional pero resulta mucho más complejo. En cambio la zapatilla minimalista nos ayuda a realizarlo de una forma natural e inconsciente.

 

BIBLIOGRAFÍA:

– Arriaza, R. (2014). Barefoot Running. A Coruña. https://www.youtube.com/watch?v=jXYKL9nC-NM.
– Dreyer, D. (2008). Chirunning: Una manera revolucionaria de correr sin esfuerzo y sin lesiones. Ed. Paidotribo.
– Mcdougall, C. (2011). Nacidos para correr. Ed. Debate. Barcelona.
– Running Technique Instructor Course. (2014). VivoBarefootRunning. Ferrol.